척추 불안정성은 허리 통증을 유발할 수 있지만 다음에 소개하는 3가지 운동이 도움이 될 수 있다.
강력한 코어는 척추를 안정시켜 허리를 건강하고 통증없이 유지하는 데 도움이 된다.
척추를 둘러싼 근육과 인대는 나이가 들거나 부상으로 인해 약화 될 수 있으며, 이로 인해 비틀기, 스트레칭, 들어 올리기 및 구부리기와 같은 움직임에 어려움이 발생할 수 있다.
허리가 종종 근육에 더 큰 스트레스와 부담을 주는 이러한 이동성 부족을 보완해야 한다.
허리 통증이있는 사람들은 종종 움직임을 두려워하여 움직임을 피하다 보니 더욱 허리가 뻣뻣 해지고 통증이 더욱 악화 되기도 한다.
하지만 안정된 척추는 또한 더 유연해서 모든 범위의 자연스러운 움직임을 지원할 수 있다.
건강한 움직임은 허리에 가해지는 압력을 줄이고 통증과 부상의 위험을 낮춘다.
척추의 안정성은 전체 코어 근육에 균형 잡힌 접근 방식으로 달성된다.
이것은 복부에서 등 전체에 이르기까지 모든 핵심 근육을 한 번에 사용한다는 것을 의미한다.
이것은 식료품을 들어서 운반하고 카운터나 바닥에 놓는 것과 같이 갑작스런 힘과 광범위한 동작이 필요한 동작을 할 때 유용하다.
척추 안정성은 세계 최고 수준의 심포니처럼 전체 몸통이 리듬으로 함께 작동한다는 것을 의미하기 때문에 한 가지가 꺼져 있으면 전체 구조에 영향을 미칠 수 있다고 한다.
그렇다면 어떻게 안정적인 척추를 얻을 수 있습니까?
연구자는 척추 생체 역학 전문가가 개발한 컬업, 사이트 플랭크, 버드독 운동을 권장하고 있다.
3가지 운동의 각각 수행하는 방법은 다음과 같으며 피라미드 시퀀스라고하는 것을 따라야 한다고 이야기하고 있다.
세 가지 운동을 각각 5번 반복하여 시작해야 한다.
그런 다음 각각 세 번 반복하고 각 운동을 한 번만 수행하여 끝내면 된다.
루틴에 익숙해지면 각 운동에 대해 시작하는 반복 횟수를 늘릴 수 있지만 하강 패턴을 계속 따르는 것이 좋다고 이야기하고 있다.
정기적인 운동을 하기 전에 일주일에 2 ~ 3 일 동안 이러한 운동을 수행하다보며 어느새 매일 수행하며 안정적인 척추을 갖추어 나갈 것이다.
■ 컬업
1. 등을 대고 눕습니다.
한쪽 다리를 바닥에서 똑바로 펴십시오. 다른 쪽 다리의 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록합니다.
2. 척추의 자연스러운 아치를 유지하기 위해 허리 아래에 손을 놓습니다.
3. 숨을 내쉴 때 머리, 어깨, 가슴이 모두 연결된 것처럼 바닥에서 들어 올립니다. (근육의 긴장을 느낄 수있을 정도로만 바닥에서 내려 오십시오.)
허리를 구부리거나 턱을 접거나 머리를 뒤로 젖 히지 마십시오.
4. 10 초 동안 누른 다음 천천히 몸을 내립니다.
5. 5 회 반복을 완료 한 다음 다리 위치를 바꾸고 순서를 반복하여 운동을 완료합니다.
■ 사이드 플랭크
1. 상체를 팔에 대고 팔뚝을 바닥에, 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 옆으로 눕습니다.
엉덩이 위쪽에 자유로운 손을 놓습니다.
발을 뒤로 당겨 무릎이 90 °가되도록합니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 나머지 신체와 일직선이되도록하고 최대 10 초 동안 유지합니다.
머리에서 무릎까지 일직선을 유지하십시오. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
3. 다섯 번 반복 한 다음 반대쪽으로 뒤집고 순서를 반복하여 운동을 완료합니다.
변형 : 도전하려면 다리를 구부리지 말고 곧게 펴십시오.
■ 버드독
1. 손과 무릎으로 바닥에 엎드려.
2. 왼팔을 들어 올리고 가능한 한 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 들어올 리면서 몸 뒤로 똑바로 뻗습니다.
올린 팔과 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
엉덩이가 몸통과 정렬되고 한쪽으로 기울어지지 않도록하십시오.
3. 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다섯 번 반복 한 다음 다른 팔과 다리로 전환하고 순서를 반복하여 운동을 완료합니다.
본 글은 스포비즈 타임즈 에 저작권이 있다.
사진출저 : 픽사베이, https://pixabay.com
편집인 : 이용우 (yw3262@hanmail.net)
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