채식 식단: 초보자 가이드

채식 식단은 최근 몇 년 동안 널리 인기를 얻었습니다.
일부 연구는 북미와 유럽 인구의 약 6%와 5%를 채식주의자가 차지하는 반면, 아시아 인구의 약 19%가 채식주의자라고 추정합니다.
잘 계획된 채식 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 체중 감소를 지원하며 식단의 질을 향상시킬 수도 있습니다.
이 기사는 채식 식단에 대한 초보자 가이드를 제공합니다.

채식 식단에는 육류, 생선 및 가금류 섭취를 금하는 것이 포함됩니다.
사람들은 종종 동물의 권리와 같은 윤리적인 문제뿐만 아니라 종교적 또는 개인적인 이유로 채식을 채택합니다.
다른 사람들은 가축 생산이 온실가스 배출을 증가시키고 기후 변화에 기여하며 많은 양의 물, 에너지 및 천연 자원을 필요로 하기 때문에 환경적인 이유로 채식주의자가 되기로 결정합니다.
채식주의에는 여러 가지 형태가 있으며, 각각의 제한 사항이 다릅니다.

<건강상의 이익>
채식주의 식단은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
사실, 연구에 따르면 채식주의자들은 육식주의자들보다 식단의 질이 좋고 섬유질, 비타민 C, 비타민 E, 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있다고 합니다.
채식주의 식단은 또한 몇 가지 다른 건강 증진을 제공할 수 있습니다.

*체중 감량을 강화할 수 있음
체중을 줄이고 싶다면 채식주의 식단으로 전환하는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
사실, 12개 연구에 대한 한 리뷰는 채식주의자들이 비채식주의자들에 비해 평균적으로 18주 동안 2kg의 체중 감소를 더 경험했다고 언급했습니다.

마찬가지로, 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 6개월간의 연구는 채식주의 식단이 저칼로리 식단보다 체중을 줄이는 데 거의 두 배 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

게다가, 거의 61,000명의 성인들을 대상으로 한 2009년 연구는 채식주의자들이 잡식성 동물들보다 낮은 체질량 지수를 가지고 있는 경향이 있다는 것을 보여주었습니다.
BMI는 키와 몸무게에 따른 체지방의 척도입니다.

그러나 채식 식단이나 생활 방식의 특정 측면이 이러한 연관성에 책임이 있을 수 있는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

*암 위험을 줄일 수 있음
일부 연구는 채식주의 식단이 유방, 대장, 직장을 포함한 낮은 암 위험과 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
그러나 현재의 연구는 관찰 연구에 국한되어 인과 관계를 증명할 수 없습니다.
채식주의가 암 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

*혈당을 안정시킬 수 있음
몇몇 연구들은 채식주의 식단이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
예를 들어, 2014년 6개 연구에 대한 한 리뷰는 채식주의를 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 연관시켰습니다.
채식주의 식단은 또한 장기적으로 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
2,918명을 대상으로 한 연구에 따르면, 비채식주의자에서 채식주의자 식단으로 전환하는 것은 평균 5년 동안 당뇨병 위험을 53% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다.

*심장 건강을 증진합니다
채식 식단은 심장병 위험 요소를 줄여 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
최근 한 연구에 따르면 비건 식단은 심장병의 위험인자인 총 콜레스테롤과 LDL(나쁨) 콜레스테롤 수치를 약간 감소시킬 수 있다고 합니다.
그러나, 같은 검토에서 비건 식단은 다른 식이 개입에 비해 중성지방의 증가와 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치의 감소로 이어진다는 것도 발견했습니다.
마찬가지로 118명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저칼로리 채식주의 식단이 지중해식 식단보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
반면 지중해식 식단은 중성지방 수치를 더 많이 감소시켰습니다.
다른 연구는 채식주의가 낮은 혈압 수치와 관련이 있을 수 있다는 것을 나타냅니다.
고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소입니다.
그럼에도 불구하고, 연구는 엇갈린 결과를 보여주었습니다.
따라서, 채식주의 식단이 실제로 심장병의 발병 또는 사망의 위험을 감소시키는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

<잠재적인 단점>
균형 잡힌 채식 식단은 건강하고 영양가가 높습니다.
그러나 특정 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
육류, 가금류 및 어류는 아연, 셀레늄, 철분 및 비타민 B12와 같은 미량 영양소뿐만 아니라 단백질 및 오메가-3 지방산을 다량 공급합니다.
유제품이나 계란과 같은 다른 동물성 제품에도 칼슘, 비타민 D, 비타민 B가 풍부하게 포함되어 있습니다.
식단에서 육류나 기타 동물성 제품을 자를 때는 다른 공급원에서 이러한 필수 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 채식주의자는 단백질, 칼슘, 철분, 요오드, 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다.
이러한 주요 미량 영양소의 영양 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 뼈 손실 및 갑상선 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
다양한 과일, 야채, 통곡물, 단백질 공급원 및 강화 식품을 포함하는 것은 적절한 영양 섭취를 보장하는 쉬운 방법입니다.
종합 비타민과 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고 잠재적인 부족을 보완하는 또 다른 옵션입니다.

<먹을 음식>
채식 식단에는 과일, 야채, 곡물, 건강한 지방 및 단백질의 다양한 혼합이 포함되어야 합니다.
식단에서 육류가 제공하는 단백질을 대체하려면 통곡물, 콩류, 두부 등 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 포함해야 합니다.
락토-오보-채식주의 식단을 따르면 계란과 유제품도 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
과일, 야채 및 통곡물과 같은 영양소가 풍부한 통 음식을 섭취하면 식단의 영양 부족을 채우기 위해 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.

대부분의 채식주의자들은 육류, 가금류 및 생선을 피하지만 일부는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품도 제한합니다.
농산물, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 영양가 있는 음식을 포함한 균형 잡힌 채식 식단은 여러 이점을 제공할 수 있지만 잘못 계획된 경우 영양 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다.
몇 가지 주요 영양소에 주의를 기울이고 다양한 건강한 전체 음식으로 식단을 마무리해야 합니다. 그렇게 하면 부작용을 최소화하면서 채식주의의 이점을 누릴 수 있습니다.